Bio-Sesamöl, kaltgepresst: der große Ratgeber zu hellem & geröstetem Öl

Von Carla Vogt
Ernährungsberaterin

Fein nussig oder kräftig geröstet: Sesamöl gehört zu den ältesten Speiseölen der Menschheit und ist aus der orientalischen und asiatischen Küche nicht wegzudenken. Dieser Ratgeber erklärt, woraus Sesamöl besteht, worin sich helles und dunkles Öl unterscheiden, woher die Saat stammt und wie Sie das Öl am besten verwenden.

Was ist Sesamöl?

Sesamöl wird aus den Samen der Sesampflanze (Sesamum indicum) gewonnen – einer der ältesten Ölsaaten überhaupt. Man unterscheidet zwei Typen: helles Sesamöl aus ungerösteter Saat, schonend kaltgepresst, mild und vielseitig; und dunkles Sesamöl aus gerösteter Saat mit intensivem, typisch nussigem Aroma für die asiatische Küche.

Woraus besteht Sesamöl? Das Fettsäureprofil

Sesamöl ist nahezu ausgewogen zusammengesetzt: Die mehrfach ungesättigte Linolsäure (Omega-6) und die einfach ungesättigte Ölsäure (Omega-9) machen zusammen den größten Teil aus. Gesättigte Fettsäuren sind nur in geringer Menge enthalten. Eine Besonderheit sind die natürlichen Lignane (Sesamin, Sesamolin), die für die bemerkenswert gute Stabilität des Öls sorgen.

Vitamin E im Sesamöl

Sesamöl enthält von Natur aus nennenswerte Mengen an Vitamin E (vor allem γ-Tocopherol). Bereits ein Esslöffel deckt einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs.

Herkunft: Woher stammt der Sesam?

Sesam stammt ursprünglich aus dem Orient und wird seit Jahrtausenden in Indien und China angebaut. Heute liegen die Hauptanbaugebiete in Indien, China, Teilen Afrikas und der Türkei. Für Bio-Qualität stammt die Saat aus kontrolliert biologischem Anbau.

Wie wird Sesamöl hergestellt?

Für helles Speiseöl wird die ungeröstete Saat kaltgepresst – schonend bei niedriger Temperatur, sodass Aroma- und Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Für dunkles Öl wird die Saat vor dem Pressen geröstet; das prägt Farbe und das kräftige Aroma.

Helles oder dunkles Sesamöl – wofür?

Helles Sesamöl ist mild und vielseitig: für Salate, Dressings, Marinaden und die leichte Küche. Dunkles, geröstetes Sesamöl ist ein intensives Würzöl – sparsam und erst am Ende des Garens eingesetzt:

• als Finish über Wok-Gemüse, Reis und Nudeln
• in asiatischen Dips, Dressings und Marinaden
• über Suppen, Salate und gegartes Gemüse
• zum Verfeinern von Hummus und Sesampaste

Geröstetes Sesamöl eignet sich wegen seines Aromas nicht zum starken Erhitzen.

Wie viel Sesamöl am Tag?

Aus kulinarischer Sicht sind ein bis zwei Esslöffel täglich eine übliche Menge. Wie alle Pflanzenöle liefert Sesamöl viel Energie und passt am besten in eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung.

Lagerung & Haltbarkeit

Kühl, dunkel und gut verschlossen lagern. Dank der natürlichen Lignane ist Sesamöl vergleichsweise lagerstabil; nach dem Öffnen sollte es dennoch innerhalb einiger Monate verbraucht werden.

Häufige Fragen zu Sesamöl

Was ist der Unterschied zwischen hellem und dunklem Sesamöl?
Helles Öl wird aus ungerösteter Saat gepresst (mild), dunkles aus gerösteter Saat (intensiv-nussig).

Kann man mit Sesamöl braten?
Helles Sesamöl verträgt mäßige Hitze; dunkles, geröstetes Öl ist ein Würzöl und wird kalt bzw. erst am Ende zugegeben.

Warum ist Sesamöl relativ lange haltbar?
Die natürlichen Lignane Sesamin und Sesamolin verleihen dem Öl eine gute oxidative Stabilität.

Ist Sesamöl vegan?
Ja, reines Sesamöl ist rein pflanzlich.

Quellen

Lebensmittel-Warenkunde: Sesamöl. · Spektrum, Lexikon der Ernährung: Sesamöl. · Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (u. a. Vitamin E). · Fachliteratur zur Zusammensetzung von Sesamöl und zu den Lignanen Sesamin/Sesamolin. Angaben zur Zusammensetzung sind Richtwerte und können natürlich schwanken.